スロートレーニングというのは、その名の通りゆっくり行う筋肉トレーニング方法です。「スロトレ」とも言われています。
速い動作で重いものを持ち上げる時にはどうしても全身の反動を使ってしまうので、鍛錬したい筋肉に効果がない事があります。腹筋のトレーニングでも勢いよく起きあがると、実際は腹筋ではなく太ももの筋肉を使っているのです。素早い動作では速筋のみが鍛えられて他の筋肉の鍛錬ができにくいので動作が逆に鈍くなることがあります。
一方、スロートレーニングは鍛錬しようとする部位、筋肉にじっくりと集中して負荷をかけて確実に効かせようとするため筋肉の強化が期待できるいうわけです。スロートレーニングの原理は、最初に遅筋、次いで中間筋、そして速筋の力を引き出す動作で、すべての筋肉をバランスよく鍛えることです。遅筋を鍛錬することは基礎代謝率を上げて、体脂肪の燃焼に非常に効果があり、引き締まった身体を造るのに適している筋トレ方法です。
スロートレーニングは一回の動作を軽いウエイトで時間をかけながらゆっくり行っても効果があるので、多くの回数をこなす必要はありません。
スロートレーニングの効果については多く実証されています。
１．普段あまり使われていない筋肉の強化
速い動作では速筋のみが鍛えられがちですが、ゆっくりとした動作でウェイトを長い時間支えようとすると、普段あまり使われていない遅筋や中間筋などの筋繊維も必要になってきます。筋肉への新しい刺激は筋肉の成長を速めるのに効果的なのです。
２．正確なフォームを保ちやすい
動作をゆっくり行うときには、反動を使うよりも正確なフォームを保ちやすいです。また正確なフォームでないとゆっくりした動作を保てないとも言えます。スロートレーニングを行うことで正確なフォームのクセを身に付ける事ができます。筋トレの初心者から上級者にも有効なトレーニング方法です。
３．軽いウェイトでも効果的な筋トレができる
ウェイトを支えている時間が長いの、普通の筋トレよりも軽めの重さで行っても十分な効果があります。 設備の整ったトレーニングジムででなくても、家庭でスロートレーニングを応用することができます。
４．怪我をしにくい
スロートレーニングはゆっくりした動作で反動を使わないで行うことと使うウェイトが軽いため、怪我をする確率が低くなります。ですから高齢者や初心者でも自分のペースに合わせてプログラムを設定できます。
５．短時間で効果がある
スロートレーニングはとても少ないセット数でも効果があるので、結果的にトレーニングにかかる時間を短縮できます。
スロートレーニングの方法は自分に合ったものを選び、長く続けていくことが大切です。１ヶ月以上続けることで効果が出てきます。速く効果を出そうと無理をしすぎないように注意してください。
時間は体内時計ではなく、正確に時計やメトロノームで測りながら一定のリズムですることが大切です。
ひざ痛、腰痛、高血圧など不安のある方は事前に医師やトレーナーに相談してください。
一例として、ためしてガッテンで紹介していた方法を紹介します。
いずれのトレーニングも日に10回×2セットを目安に！初めは少しずつ！！
１．スロー腕立て伏せ
1. 体で四角をつくるように両手両ひざを床につく。
2. 両手を底辺とした三角形を作るようにタオルなどを置く。
3. タオルを目指してゆっくり体を沈めていき、4〜5秒ほどかけてあごをぎりぎりまで近づける。
4. 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないように。少し曲げた状態で常に力を入れ続ける。
※かけ声を出すことで呼吸を確保する。
２．スロー腹筋
1. あおむけに寝て、ひざを立てる。
2. 手のひらを開いて、太ももの上にのせる。
3. 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと上半身を持ち上げる。
※中指がひざ頭につくくらいまで。目線は天井の一点を見たまま動かさない。
4. 肩が床につかないようにしながら、4〜5秒ほどかけてゆっくりと上半身を元に戻す。
３．スロースクワット
1. 足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、腰に手をあてて、そのまま4〜5秒ほどかけてゆっくりとおしりを下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※顔はしっかり前を向いたままで。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
2. 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと立ち上がる。
※ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
その他、スロートレーニングのやり方はネットや書籍で紹介されていますから参考にしてください。